Kalça Egzersizleri

Kalça Egzersizleri

1 Harekete başlamak için sırt üstü yere uzanmalısınız. Ayaklarınızın tabanları tam olarak yere değecek şekilde dizlerinizi kırarak rahat bir duruş sağlayın.

 

 

 

2 Her iki elinizle dizinizin arkasından tutarak bacağınızı kaldırın. Bu esnada ayağınızdan dizinize kadar olan kısım yaklaşık yere paralel ve vücudunuz rahat bir pozisyonda olmalıdır.

 

 

 

 

3 Bacağınızı dizinizi açarak yukarı doğru düz pozisyona getirin. Rahat nefes alıp verin.

 

 

 

 

 

4 Vücudunuzda başka hiçbir yer hareket etmeyecek şekilde ayak parmak ucunu aşağıya doğru bastırın. Bu esnada baldırınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyiniz.

 

 

 

 

 

5 Ayağınızı gevşetin ve hareketi tekrarlayın.

 

 

 

 

 

6 Resimde görüldüğü şekilde sırt üstü uzanın. Bu pozisyondayken omuriliğin doğal duruşu olarak sırtınız yere tam temas etmez.

 

 

 

7 Karın kaslarınızı kasarak ve sırtınızı yere bastırarak tüm sırt ve bel yüzeyinin yere tam temas etmesini sağlayın. Bu pozisyonda  2-3 saniye bekleyin. Daha sonra gevşeyin. Hareketi tekrarlayın.

 

 

 

8 Resimde görüldüğü üzere sırt üstü uzanın.

 

 

 

9 Her iki elinizle dizinizin arkasından bacağınızı tutun ve bacağınızı karnınıza doğru mümkün olduğunca çekin. Rahat nefes alıp verin. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin.

 

 

 

 

10 Bacağınızı bir miktar gevşetin ve hareketi tekrarlayın.

 

 

 

 

11 Her iki elinizle dizlerinizin arkasından iki bacağınızı da tutun ve bacaklarınızı karnınıza doğru mümkün olduğunca çekin. Rahat nefes alıp verin. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin.

 

 

 

 

 

12 Bacaklarınızı bir miktar gevşetin ve hareketi tekrarlayın.

 

 

 

 

13 Harekete Başlamak için sağ ayağınızı öne, şekildeki gibi yerleştirin. Ellerinizi dizinizin üzerine koyup vücudunuzu mümkün olduğunca dik konumda tutun. Sol bacağınızı arkaya düz bir şekilde uzatın. sağ ayak tabanı yere tam basarken, sol ayak parmak ucunda olsun.

 

 

 

 

 

 

 

14 Vücudun dik pozisyonunu bozmadan öne doğru esneyin ve arkadaki bacağın dizini yere yaklaştırarak hareketi yapın. Bu esnada uyluk ve kalça ön bölümündeki kaslarda gerginlik hissi oluşur. Bu pozisyonda 5 saniye kadar bekleyin. Sonra yukarı doğru kalkıp bir miktar gevşeyin ve hareketi tekrar edin.

 

 

 

 

 

 

 

15 Resimde görüldüğü şekilde sırt üstü uzanın.

 

 

 

 

16 Bu harekette eller her iki yanda yere yapışık olarak duracak. Bu pozisyonda kalçanızı yerden kaldırın. Dizler, karın ve gögüs aynı düzlemde olsun. Rahat nefes alıp verin. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin. Sonra eski pozisyonunuza geri dönün. hareketi tekrarlayın.

 

 

 

 

17 Resimde görüldüğü şekilde sırt üstü uzanın.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18 Vücudunuzda başka hiçbir yer hareket etmeyecek şekilde ve ayak topuğunuz yerden kalkmadan sağ bacağınızı düz olarak yana mümkün olduğunca açın. Rahat nefes alıp verin. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin. Sonra eski pozisyonunuza geri dönün. Dönün hareketi tekrarlayın.

 

 

 

 

 

 

 

19 Resimde görüldüğü şekilde sırt üstü uzanın. Bu harekette bacaklar omuz hizasından biraz daha fazla açık olsun.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

20 Kalçalarınızı dışa döndürerek ayak uçlarını her iki yanda yere değdirmeye çalışın. Rahat nefes alıp verin. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin. Hareketi tekrarlayın.

 

 

 

 

 

 

 

21 Bu kez kalçalarınız içe dödürerek ayak uçlarını birbirine değdirmeye çalışın. Rahat nefes alıp verin. Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin. Hareketi tekrarlayın.